沈帥青：從小事中入手 睡得好有辦法

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加州大學最新研究顯示，最影響孩子睡眠質素的，不是手機而是床褥。睡眠質素直接影響成績，本地學生因睡得差更衍生多種精神及身體疾病，教育者及家長皆需由政策及小處着手改善。

加州大學心理系教授Adriana Galván在一項涉及來自洛杉磯不同社會階層的少年的實驗當中，透過監測腦部活動，發現對睡眠質素最具影響力的，不是床邊有沒有手機，而是床上用品如枕頭、被褥等是否適合自己。

至於何謂最理想的床上用品，例如枕頭應該是較硬或較軟，Galván則表示因人而異。睡眠質素直接影響成績，睡眠不足的少年行為更衝動，家境愈貧窮則睡眠質素亦愈差，Galván呼籲政府及家長多予以關注，以減少貧富學生之間的學習差距。

中大精神科學系教授榮潤國上月指出，本港10年前只有3成中小學生睡眠不足，現在卻增至近6成，時下約4%小學生有失眠問題，即每星期在床上長時間輾轉反側至少2至3次；踏入青春期學生的問題更嚴重，9%男生及12%女生均會失眠。

榮教授指出，長期失眠可引致多種問題包括抑鬱甚至自殘。他又表示，本地學生之所以睡得差，原因來自家長、生活習慣及文化，家長過度侷促孩子補習、孩子熱衷使用電子產品、及社會鼓吹睡得少代表勤力，皆破壞學生睡眠質素。

學生睡不足、睡不好，校方可否允許遲些上課？中大一項2014年的研究報告，指出睡眠質素與時間成正比，建議延遲15分鐘開課、改為8時半上堂。美國智庫蘭德公司去年一份報告更預測，若全國所有學校延遲上課時間至8點半，可藉提高學習成績、降低癡肥、抑鬱、自殺等，每年可為美國經濟帶來93億美元的收益。

本地強調學習成績，要改變校園競爭文化並非易事，但美國麻省各大高中、例如距離麻省理工及哈佛大學約10英里的列剋星頓中學，競爭文化一樣激烈，但去年有學生因不堪壓力自殺後，校方推出一系列措施改變校園文化，包括移除班上排名制度、為學生提供心理健康知識及瑜伽課程等，幫助放鬆。

多項研究指出，房間黑暗及清靜等，是保障睡眠質素的重要因素；港人居住空間狹窄、窗外亦可能充斥噪音及強光，但小事如選購合適床上用品之外，亦有其他小措施可以改善睡眠（見表），例如英國衛生部建議，可讓孩子培養睡前固定行徑如閱讀，幫助在心理上進入睡眠狀態。

港童睡得差，令他們心理及身體容易有恙，當局既需對症下藥，正視學習壓力及競爭過大等問題，但家長亦可從小事着手，改善情況。

改善睡眠小措施

• 睡覺穿襪子：瑞士巴塞爾大學研究發現，保持手腳溫暖，可擴張皮層血管，使體溫從身體核心擴散至末端，從而降低體溫，睡得更酣
• 逆反心理：美國國家睡眠基金會建議，拼命說服自己保持清醒，因人有逆反心理，愈想迫自己睡着愈難入睡
• 睡房黑暗：英國衛生部表示，家長應將孩子睡房設為手機禁區，以免屏幕藍光干擾生理時鐘；亦應安裝較厚的窗簾，阻擋窗外光